铁人三项与马拉松或者公路车赛有一个最不一样的地方，就是你要靠一己之力，在限定时间内，完成三种挑战。每一种的挑战中间你需要进行装备的变更，这里就涉及到一个铁人三项专有的【转换区】，它对铁人三项赛事起到承上启下的作用。

铁人三项赛事的转换区长短不一。原则上，若你能掌握在3分钟左右完成转换区内所有动作，算是比较理想的耗时时间。

赛前探勘

提前一天模拟比赛当天的路线，比如从游泳完上岸后，往第一转换区(T1)走，依序摆好你习惯戴上装备的先后顺序，安全帽、眼镜、卡鞋一一放在惯拿的位置，只要排放出属于自己的流畅顺序，才不会在当天手忙脚乱。

了解转换区布局，从哪里进入转换区，又该从哪个方向进入下一个比赛项目。否则，当你脱掉潜水服换上自行车服装之后，却不知道从哪里前往自行车比赛起点。记得把自行车变得醒目，比如放在某个标志性物体的旁边，或者在自行车上面挂一个标识等。

注意铁人三项的规则，从第一个转换区开始直到进入第二个转换区，头盔是不能脱掉的。在转换区，自行车是不准骑的，只有通过了上车线才能骑行，下车线前一定要下车。

顺畅动作

上岸后，不要习惯性先摘掉泳帽，再脱防寒衣;可以边走边脱防寒衣，泳帽留到最后再脱，才不会脱了袖子，却卡在手抓泳帽那，这样整体动作一不顺畅，就会更添混乱了。

穿三铁服游泳相对比穿防寒衣的人在转换区里能快一些，因为铁三服是连身装备，省去脱穿动作。要注意哦，刚游泳完上岸后，会产生短暂晕眩，可能会对装备的转换产生影响。

在自行车项目阶段，采取飞身上车的姿势，这样能快速的开始比赛。如果没有练习就在比赛中尝试，失败的概率较大，还有可能导致受伤。

具体的动作分解

第一转换区(T1)和第二转换区(T2)分别会有不同的动作。

在游泳时至少维持20至30分钟的水平姿势，血液停留在同一位置。突然因上岸起身，身体拉回垂直面，让原本水平的血液一时没法上来回到脑部，刚上岸也许会短暂无法做动作。

1、先走再跑：初参加铁人三项可能会因晕眩感到慌张，可能会忘记既定的动作和装备位置。上岸后可以先用「走路」维持平衡感，待血液回流后再继续跑。参加几次后，习惯这种感觉就能像专业选手那样“边晕、边跑”，自然对你也不是问题。

到了T2准备接着跑步，有些初铁人都是骑单车出身。骑车使用的肌群与跑步不同，在T2会显得更难适应，肌肉出现紧绷感，多数人都有「抽筋」现象，跑步初期相当不适。腿套、吃运动机能食品是辅助减缓不适。最有效的适应方式还是必须仰赖长时间的肌肉转换训练，让身体熟悉才是最根本的办法。

2、平时可以将转换列入练习名单：大约于赛前三周，安排转换训练。透过组合训练(游+跑、骑+跑)。再者，若在比赛当天有位铁人三项老铁能带你跑过一遍。那更让你减轻压力、安心许多，能帮你的初次接触铁人三赛缓解不适应的情况。